專欄文章

2021/07/29 關於運動後過攝氧量(EPOC)的7件事

 

圖片來源:https://www.notisistema.com/noticias/epoc-el-padecimiento-que-mata-a-millones/
 
文  藍藍教練
一輛長時間行駛的汽車,當到達目的地熄火後,引擎並不會立刻降溫,而是逐漸慢慢恢復到靜止的室溫溫度,我們的身體同樣存在著這樣的機制。
 
當運動結束回歸到日常生活中,身體並非處於完全休息狀態,而是在看不到的體內持續進行著新陳代謝,這可以為我們燃燒更多的卡路里(熱量),就也就是運動後過攝氧量-EPOC,又稱為氧債,即身體恢復到正常代謝水平(體內平衡)所需要的氧氣量。
 
新陳代謝指出,身體如何將我們攝取的食物營養素,轉化為三磷酸腺苷(ATP),這是肌肉活動所需要的燃料。ATP可以藉由有氧路徑產生,亦能透過無氧途徑來取得。一般第一次開始進行運動的人,身體很容易採用無氧途徑或是內存的ATP產生活動所需燃料;適當的熱身約莫5-8分鐘後,達到穩定的耗氧量,能夠有效率利用有氧代謝來產生整個運動需要的ATP。在更高強度下,如HIIT、間歇訓練對無氧途徑需求大幅提高,可以增加鍛鍊後對氧氣的需求,進而提高增強EPOC的效果。
 

圖片來源:Photo by Victor Freitas on Unsplash
 
提供7件關於EPOC的資訊,幫助你在運動/鍛鍊中找到最佳最適合自己的卡路里燃燒:
1、運動後恢復期間,氧氣會被使用來進行
➡產生ATP來填補運動鍛鍊期間被消耗掉的ATP。
➡將乳酸再合成為肌糖原。
➡恢復靜脈、骨骼肌肉與肌紅蛋白中的氧氣含量。
➡促使蛋白質修復過程中損傷的肌肉組織。
➡將體溫恢復到安靜水平狀態

2、氧氣消耗越多的運動與鍛鍊,幫助我們燃燒更多的卡路里
➡我們身體消耗5卡路里的量需要1公升的氧氣參與,卡路里代表著將1公升的水加熱使其升高1攝氏溫度所需的能量。
 
3、循環式訓練與間休時間短的高強度阻力訓練,會產生顯著的EPOC效應
➡利用複合式、多關節或全身性的力量訓練(屬於強度高短時間恢復的運動),對於來自無氧途徑的ATP會有強烈的需求,而對無氧ATP的需求增加也會同時對有氧系統產生更大的需求,以利在間休時間或運動後的恢復過程中補充ATP,可以產生更大的EPOC效果。
 
4、高強度間歇訓練(HIIT)是刺激EPOC最有效的方法
➡身體產生ATP最有效的是藉由有氧途徑;然而,在高強度運動下,需要立即性的ATP,無氧途徑便可以快速提供所需的ATP,這也是為什麼通常我們只能在短時間進行極高強度的訓練活動---因為很容易耗盡。一旦ATP耗盡,就必須在無氧運動的休息間隔或主動恢復期允許有氧代謝產生與替換肌肉中的ATP。缺氧是運動期間消耗的氧氣量和僅通過有氧途徑滿足能量需求時消耗的氧氣量之間的差距。
 
5EPOC受到運動強度的影響,而非運動持續時間
➡在特定強度下的ATP來源是取自於無氧途徑,但在EPOC期間身體利用氧氣來恢復肌糖原並重建在運動中受損的肌纖維。即使在運動結束後,身體依舊會繼續使用氧氣途徑來代替鍛鍊過程中消耗掉的ATP,從而增加EPOC的效果。
 
6、研究顯示,阻力訓練對於EPOC的強化效果,更勝於在穩定配速下的跑步運動
➡2003年對於EPOC研究文獻指出,自行車訓練(40分鐘80%最大心率)、循環式訓練(4組/8次練習/重複15次,50%1RM)與大重量阻力訓練(3組/8次練習,80-90%1RM到力竭)進行比較下,大重量阻力訓練產生了最大的EPOC。

7HIIT或高強度力量訓練的EPOC效應可以增加總能量消耗6-15%
➡高強度鍛鍊需要更多來自無氧途徑的能量供給,可產生更大的EPOC效應,從而延長運動後的能量消耗。
 
當然高強度確實增加了EPOC效應,但同時對於身體的衝擊與挑戰也同樣是更高的,所以建議在高強度運動間預留48小時的恢復時間,並在一週中部要超過3次,也請將一些主動式的恢復添加進你的訓練計畫當中。
 
參考資料:
Pete McCall
Health and Fitness Expert
Pete McCall, MS, CSCS, is an ACE Certified Personal Trainer and long-time player in the fitness industry. He has been featured as an expert in the Washington PostThe New York TimesLos Angeles TimesRunner's World and Self. He holds a master's degree in exercise science and health promotion, and several advanced certifications and specializations with NSCA and NASM.