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2021/07/29 如何藉由反應性神經肌肉訓練(RNT)修正NG動作

文  藍藍教練
在修正不適當的動作模式時,教練一般會透過口語指導,或視覺指導來引導客戶(學員),進行動作的修正。即使客戶(學員)理解這些概念,但很可能身體做出來的,依舊是NG的動作,這時常會導致教練與客戶(學員)感到灰心挫折。何況如果教練的指導用語,都是採用所謂的專業術語(一般民眾不見得對於解剖學是了解的),這似乎更難獲得共鳴或理解。當客戶的動作表現較差時,著重於外部指導的反應性神經肉訓練(Reactive Neuromuscular Training,RNT),能使其從中受益。

 RNT是一種使用外部阻力施加在神經系統上,來開啟身體反射性的反應,能在不使用過度提示的情況下對於NG的動作模式來達到快速修正動作、自發提高功能性穩定與增加動作控制能力。簡單來說,RNT就是透過身體必須抵抗外在施加的力量,來放大原本潛意識裡NG的知覺和動作模式,進而自動修正到對的動作位置上。(如果你不知道動作有NG,身體就不會進行修正)

RNT的目標包括改善關節穩定性和神經肌肉協調性增加本體感覺與增強運動動作能力。此外,RNT也能幫助主動肌(主要產收動作的肌肉)與拮抗肌的共同收縮(例如動作上腿後肌與股四頭肌就互為拮抗,一側收縮另一側就需要放鬆),協助客戶能為進入下一個訓練階段預作準備,提升近日常活動能力。 

常見的外部阻力工具包括彈力繩、彈力帶、平衡球、按摩滾筒與教練外在提供的觸感,下方列示一些透過RNT來修正NG動作的範例。
1、臀橋(橋式)


圖片來源:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5206/
how-to-correct-form-with-reactive-neuromuscular-training-rnt/

 
➡重點:
修正橋式和深蹲動作中出現膝蓋外翻(膝蓋往內側移動);強化髖外旋肌。
➡操作:
讓客戶(學員)平躺在地上,使其整個背部緊貼地板,雙腳腳底確實踩在地板,在膝蓋上方套上彈力帶,當開始執行臀橋時,保持雙膝確實與彈力帶的阻力抵抗(也就是膝蓋往外推的意念)。
 
2、髖鉸鏈動作

圖片來源:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5206
/how-to-correct-form-with-reactive-neuromuscular-training-rnt/

 
➡重點:
修正執行深蹲或髖關節屈曲的髖鉸鏈動作時,動作從上半身或膝蓋開始而不是骨盆;讓身體學習如何從骨盆動作來激活核心穩定並誘發後側動力鏈。
➡操作:
在客戶站立時,將彈力繩套在他的骨盆或腰部,站在客戶身後拉緊彈力繩施加阻力,提示客戶激活核心並通過臀部來抵抗阻力,同時動作中保持膝蓋彎曲。
 
3.伏地挺身

圖片來源:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5206/how-to-correct
-form-with-reactive-neuromuscular-training-rnt/

 
 
在實際的狀況中,無法執行正確的伏地挺身,多半是因為核心的能力不足,反而上半身能力不夠還在少數。
➡重點:
伏地挺身時對抗無力的臀部或用臀部引導核心穩定,串連上下半身的力量。
➡操作:
採俯臥姿勢,並在客戶髖部或腰部放上一條彈力繩,直接將彈力繩往上拉,在動作過程中都要持續讓彈力繩保有阻力。


4.弓步


圖片來源:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5206/how-to-
correct-form-with-reactive-neuromuscular-training-rnt/

 
➡重點:
修正膝蓋內翻(內收),強化臀部肌肉與髖外旋肌。
➡操作:
讓客戶採取弓步姿勢,並在膝蓋上方套上彈力繩,站在客戶前腳的另一側,拉緊彈力繩施加適當阻力,使可互的腿抵抗並讓膝蓋對齊第二、三根腳趾位置。
參考資料:
How to Correct Form With Reactive Neuromuscular Training (RNT) by Elizabeth Kovar on December 08, 2014