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2021/06/01 5個策略幫助你成功睡眠

5個策略幫助你成功睡眠

在工作、學業、生活等等的壓力下,每天晚上要有7-9小時的建議睡眠是相當挑戰不容易的,那是否有其他方式能讓我們的睡眠品質可以得到提高呢?以下提供5項策略讓我們的睡眠品質得到提升。

一、獲得適量的睡眠

Photo by Dakota Corbin on Unsplash
 
睡眠質量很大的程度取決於睡眠量(時間),根據美國疾病控制與預防中心的說法,我們的睡眠目標應該是每晚能有7個或更多的睡眠時數,來改善我們的健康狀況。然而,過多的睡眠卻也會造成負面的影響,那便是晚上睡不著導致睡眠不足。如果每天晚上我們無法有7-8小時的睡眠時間,該如何來重新設定我的睡眠呢?此時,可以藉由一天當中額外增加30分鐘的睡眠時間來獲得其帶來的好處。


二、刻意安排你的睡眠

Photo by Estée Janssens on Unsplash
 
就像一天當中的其他約會一樣,也得優先考慮安排睡眠時間,包括你的目標(希望在床上睡覺的時間與何時醒來)。目標可確保睡眠在你的優先事項中,透過手機app、鬧鐘等你能輕易取得的工具來提醒你上床與醒來的時間,並且將這些工具擺在並非你能隨手可得的位置上,這能避免一直按貪睡按鈕來賴床。也可佩戴智能手錶或穿戴裝置可以協助你更直觀地了解自己睡眠的狀況與睡眠的時間表。
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  2. 三、創造理想的睡眠環境

Photo by Cecile Hournau on Unsplash
 
如同理想有條理的工作環境可以幫助我們有極高的生產力一般,良好的睡眠環境同樣可以使我麼睡眠品質得到很大的提升。盡可能讓我們睡眠的環境保持在黑暗的狀態(可以大幅提高褪黑激素的濃度),另外,也將鏡子遠離床邊這可能會導致光線反射到你的眼睛中,干擾你的睡眠。並且保持睡面空間較低的溫度和使用透氣的床單這些都是提升睡眠品質很少的手段。
 
  1. 四、限制睡前使用螢幕的時間

Photo by Eddy Billard on Unsplash
 
加州大學舊金山分校的一項研究指出,晚上有68%的智慧型手機持有者將手機放在床頭櫃上,這容易造成就寢前一小時還在使用螢幕(包含平板或電腦)。可以利用手機、平板或電腦本身的功能設定將螢幕調整成減少藍光與在晚上增強暖色光線,幫助睡眠。(最好還是在睡前一小時並免使用3C產品)
 
  1. 五、放鬆大腦

Photo by Jared Rice on Unsplash
 
睡前或早晨醒來時進行冥想或任何能幫助你大腦放鬆的方式,都會對你的健康產生積極性的影響,這會讓你的副交感神經主導身體,使心率減慢,並阻止思緒在腦中飛馳;深層的呼吸(腹式呼吸)也是很棒的一個方式。
 
就像我們採取任何行為一樣,改善睡眠並非一夕之間可以完成的,必須每天持續累積一些讓它成為我們的習慣,才能獲得功效。

 
參考資料:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7243/5-strategies-for-successful-sleep/?j=997290&sfmc_sub=144411990&l=2520_HTML&u=60959143&mid=100018573&jb=13001&utm_source=SFMC&utm_medium=email&utm_content=2021-04-21_FeaturedArticles_HealthyLiving_NoAppleAd&utm_campaign=2021-04-21_FeaturedArticles_HealthyLiving_NoAppleAd&SFID=0031E00002Tfd2mQAB
 
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