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2021/05/26 七種睡眠對於運動恢復的好處

七種睡眠對於運動恢復的好處

                                           Photo by Nubelson Fernandes on Unsplash
健身是在身體上施加壓力與刺激,但它其實是利用運動後的恢復,讓身體真實改變,進而達到運動刺激的效果。或許在辛苦的訓練後,你會做某些有效的「恢復」方式,但是你可能做不夠,又或者你沒有做到最充分的程度。有一種比較有把握的促進恢復的方式,進而讓你的運動計畫能夠獲得比較符合預期結果,這個方式就是最佳的睡眠。
要讓一份訓練計畫獲得理想的結果,恢復策略的制定是不容或缺的,留意自己睡眠的質量與持續時間,是使身體從一天的鍛鍊中恢復,並為下一次訓練,做好準備的最有效方法之一。以下是睡眠對於鍛鍊後恢復的七點好處:

一、美國國家睡眠基金會建議:成人每晚的睡眠時間需達到7-9個小時,如果每天晚上增加一個小時的睡眠時間,這樣累積一週後,就整整多了一個晚上的睡眠時間。當你在做健身規劃時,記得:每一次訓練的結束,是下一次訓練的開始,而你的恢復措施做得好(補充能量、補水、睡眠),才能讓你有充分的準備來面對下一次訓練,這樣更進一步接近自己想要的成果


二、
睡眠的好處之一,是可以讓肌肉自行修補:當我們在睡眠週期中的非快速動眼期(NREM)或者是無夢的深層睡眠時,會分泌一種叫同化激素的生長激素,可以幫助我們修復運動中受損的組織,而且睡眠時間越多,肌肉組織的再生和生長的時間就越長

三、整夜良好的睡眠,可以使同化激素有時間對組織功能進行修復,相反的,睡眠不足卻會造成負責產生能量的分解代謝激素濃度增加。如果你曾經明明已經筋疲力盡,但卻無法入睡,或者睡了,卻覺得沒有睡飽,很可能是交感神經系統(SNS)興奮與皮質醇激素濃度偏高導致。交感神經系統會促使皮質醇分泌,進而有助於將游離脂肪轉化成能量供身體使用,但如果肝醣不足時,皮質醇會將氨基酸轉化為三磷酸腺苷(ATP)進而抑制了肌肉的生長。

四、過度勞累,尤其在運動中,可能會導致你的反射能力降低和判斷力變差,兩者都可能會造成訓練傷害。睡眠的另一項好處是可以減少大腦中不必要的腦細胞消耗,想想,當你在睡眠時,腦細胞少了不必要消耗,同時促進了血液流向細胞,並帶著理想認知表現,所最需要的氧和糖原

五、當訓練超過肌肉的負荷點時,會造成所謂的代謝過載,會過度消耗身體能量系統所產出的肝醣。而睡眠時,身體會持續從飲食中消耗碳水化合物,並將它代謝為肌糖並儲存在肌肉細胞中,供應肌肉收縮所需要的能量。一公克的肌肉細胞,大約可容納三到四克的水;若都換成肝糖,可以協助增加肌肉的大小,這是另一個睡眠如何會幫助肌肉生長的例子。

六、除了運動造成的創傷外,疾病是造成運動員錯過比賽或訓練的第二大原因,充足的睡眠可以提升免疫系統功能,而且你可以不藉由運動,便獲得這個好處,不管你是從事什麼職業,獲得好的睡眠,就可以提供一個強健的免疫系統,進而降低你生病的風險,然後才可以讓你有提升工作表現及好的成效。

七、為了確保訓練期間有最佳的表現,依據你每晚可獲得的睡眠時間來安排訓練是個好主意。例如:晚上計畫參加聚會或社交性活動,當晚能獲得建議的睡眠時間7-9小時是不太可能的,這意味著可能需要跳過訓練;也就是說,當你睡眠狀況佳的時候,可以安排強度較高的訓練,而當你的晚上正常作息不正常的時候,便要試著將訓練強度調低。甚至將訓練停止一天;將你的晚上行程列入訓練的計畫,可以協助你確保你在接受更多挑戰的訓練時有適當的準備,然後才可以幫助你獲得自己想要的結果。



最後務必留意一點:太多的訓練與太少的睡眠時間,會導致過度訓練,幸運的話,只是影響你讓你達不到你的目標,最壞的狀況,是導致你受傷,讓你無法繼續運動。而持續的運動加上充足的睡眠,才能幫助我們達到我們所想要的。

參考資料

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7818/7-benefits-of-sleep-for-exercise-recovery/?j=997290&sfmc_sub=144411990&l=2520_HTML&u=60959140&mid=100018573&jb=13001&utm_source=SFMC&utm_medium=email&utm_content=2021-04-21_FeaturedArticles_HealthyLiving_NoAppleAd&utm_campaign=2021-04-21_FeaturedArticles_HealthyLiving_NoAppleAd&SFID=0031E00002Tfd2mQAB