如何養成好的睡眠習慣
睡眠習慣的養成類似於提高身體適應能力，需要付出努力並在日常行為中進行「細微」的改變（別想一下子就做太多的改變，往往會以失敗收場，最好是讓改變非常的不經意），以促進和支持更好的睡眠。在改變發生改變之前，必須提高自我意識水平，而最好開始下手的地方便是檢查與追蹤自己一週的睡眠習慣。特別留意下面事項：
- 睡前你在做什麼？（閱讀、看電視、瀏覽社群媒體等）
- 什麼時候把燈關上？
- 你什麼時候起床？
- 咖啡因與酒精攝入量？
- 什麼時候吃晚餐？
- 房間的溫度是多少？
- 睡前暴露在什麼類型的光線之下？
- 整天的能量水平如何？
- 每天晚上你的睡眠時間是多少？
藉由這些觀察與記錄你更有可能發現一種自己的固定行為模式，並在睡眠品質與所從事的行為之間建立關聯性。一旦瞭解了自己的睡眠儀式、規則/規律和作出貢獻（減少貢獻）的行為，便可以改善自己的習慣，以促進更好的睡眠品質和更多恢復健康的睡眠。
選擇一個你準備好要改變的習慣，並將其寫在日記本上或將其標注在家裡容易看到的地方提醒自己。最好的改變就是你已經準備好進行改變了。
進行小改變
沒有兩個人需要相同的東西才能入睡；為了健康睡眠建立的好習慣，例如：規律的身體運動和良好的營養，這是非常個人化，應該根據你的需求和目標被量身訂做。
以下是一些改善睡眠體驗的策略：
- 創造一個安靜且一致的夜間行程，允許30分鐘的「放鬆」時間。這代表要避免將筆記型電腦、手機等3C產品放在床上（避免暴露在藍光與螢幕下）。將燈光調暗，因為明亮的燈光會阻礙褪黑激素的產生。測試能使你放鬆的方法可以嘗試閱讀、睡前瑜伽、洗熱水澡、冥想或專注呼吸。
- 積極運動。運動被證實可以改善睡眠，因此要在日常中進行規律的運動。
- 減少酒精，因為它使你無法進入深層睡眠。
- 在下午與晚上減少咖啡因的攝取量。咖啡因是一中天然的興奮劑，它可以使你好幾個小時不會感到疲倦。
- 避免在睡前吃進大量的食物，這可能會導致你產生不適的情況。
- 保持在同一個時間就寢與起床。在週末進行補眠，雖然是很不錯的主意也相當具有誘惑力，但這樣會破壞你睡眠的方式，落入慢性時差當中。
- 起床時，曬曬太陽有助於調節人體的自然晝夜節律。
- 購買舒適的枕頭與床墊，提供頭部與身體支撐。
- 遮蔽光線，減少睡前接觸太多螢幕。
- 有些人發現藉由「白噪音」可以幫助他們更容易入睡。
霍斯福德解釋說：「很多人知道自己需要改變什麼，只是需要支持與保證就可以進行這些改變。」「確定一個朋友、合作夥伴或支持團體（臉書上的SleepFitness就是一個不錯的選擇）來鼓勵你融入新的行為。這可以使整個過程階段更加順暢更成功，另外，專注在能增加你睡眠習慣的事情而非那些會影響你睡眠狀況的事物，這能激發你的動力與積極感。
保持良好的聲音和持續的睡眠衛生並無法全部解決睡眠問題。如果你的狀況是呈現出一種慢性疲勞，持續睡眠品質差或任何可能與睡眠不足相關的身體疾病，還是必須尋求相關醫療人員的意見和診治，特別注意到需要解決的睡眠障礙。
資料來源https://reurl.cc/MZep43
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