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2021/05/07 您睡得好嗎? 如何養成健康的睡眠習慣

如何養成健康的睡眠習慣

當我們在反映或定義「健康」是什麼或是健康含義時,通常會涉及到體重、BMI(身體質量指數=體重(公斤)/身高(公尺)的平方)、運動與營養。事實上,衡量健康最好藉由快樂的運動、均衡的營養、壓力管理、社交連結和至關重要的睡眠品質。睡眠對於我們的心理與生理相當重要,也是我們無法不去重視的。
 
美國睡眠協會指出睡眠問題與睡眠不足(嗜睡)是我們當今社會中最為關鍵的健康問題。據統計表明:

  • 有5000-7000萬的美國成年人患有某種程度類型的睡眠障礙。
  • 9%的美國成年人會在白天打瞌睡(無意間)。
  • 在20-39歲的族群中,有37%的人是睡眠時間短,而在40-59歲的年齡層有40%的人睡眠時間短。
  • 有3%的成年人一天當中的睡眠時間少於7小時(比最少睡眠時間少30分鐘,甚至會帶來不好的結果)。
  • 成年人每晚最少要有7-9小時的睡眠,卻有1/3的人口沒有達到最低建議睡眠時間。

睡眠不足的影響

睡眠不足所產生的影響是全身性的,當我們睡眠質量與持續時間較差時,身體往往會有能量較少、自我調控不佳、對於食用甜食、鹹食和澱粉類食物的欲望增加,並且飢餓素水平會較高,而較低水平的瘦素。如果每天晚上睡眠時間低於五個小時,便會增加50%的肥胖風險。其他負面影響還包括免疫系統紊亂、血壓上升、心臟疾病風險增加、罹患抑鬱症與焦慮症的風險提高,情緒上容易發怒、健忘與無法集中注意力。
 

如何養成好的睡眠習慣

睡眠習慣的養成類似於提高身體適應能力,需要付出努力並在日常行為中進行「細微」的改變(別想一下子就做太多的改變,往往會以失敗收場,最好是讓改變非常的不經意),以促進和支持更好的睡眠。在改變發生改變之前,必須提高自我意識水平,而最好開始下手的地方便是檢查與追蹤自己一週的睡眠習慣。特別留意下面事項:

  • 睡前你在做什麼?(閱讀、看電視、瀏覽社群媒體等)
  • 什麼時候把燈關上?
  • 你什麼時候起床?
  • 咖啡因與酒精攝入量?
  • 什麼時候吃晚餐?
  • 房間的溫度是多少?
  • 睡前暴露在什麼類型的光線之下?
  • 整天的能量水平如何?
  • 每天晚上你的睡眠時間是多少?
藉由這些觀察與記錄你更有可能發現一種自己的固定行為模式,並在睡眠品質與所從事的行為之間建立關聯性。一旦瞭解了自己的睡眠儀式、規則/規律和作出貢獻(減少貢獻)的行為,便可以改善自己的習慣,以促進更好的睡眠品質和更多恢復健康的睡眠。
 
選擇一個你準備好要改變的習慣,並將其寫在日記本上或將其標注在家裡容易看到的地方提醒自己。最好的改變就是你已經準備好進行改變了。
 

進行小改變

沒有兩個人需要相同的東西才能入睡;為了健康睡眠建立的好習慣,例如:規律的身體運動和良好的營養,這是非常個人化,應該根據你的需求和目標被量身訂做。
 
以下是一些改善睡眠體驗的策略:
  • 創造一個安靜且一致的夜間行程,允許30分鐘的「放鬆」時間。這代表要避免將筆記型電腦、手機等3C產品放在床上(避免暴露在藍光與螢幕下)。將燈光調暗,因為明亮的燈光會阻礙褪黑激素的產生。測試能使你放鬆的方法可以嘗試閱讀、睡前瑜伽、洗熱水澡、冥想或專注呼吸。
  • 積極運動。運動被證實可以改善睡眠,因此要在日常中進行規律的運動。
  • 減少酒精,因為它使你無法進入深層睡眠。
  • 在下午與晚上減少咖啡因的攝取量。咖啡因是一中天然的興奮劑,它可以使你好幾個小時不會感到疲倦。
  • 避免在睡前吃進大量的食物,這可能會導致你產生不適的情況。
  • 保持在同一個時間就寢與起床。在週末進行補眠,雖然是很不錯的主意也相當具有誘惑力,但這樣會破壞你睡眠的方式,落入慢性時差當中。
  • 起床時,曬曬太陽有助於調節人體的自然晝夜節律。
  • 購買舒適的枕頭與床墊,提供頭部與身體支撐。
  • 遮蔽光線,減少睡前接觸太多螢幕。
  • 有些人發現藉由「白噪音」可以幫助他們更容易入睡。

 
霍斯福德解釋說:「很多人知道自己需要改變什麼,只是需要支持與保證就可以進行這些改變。」「確定一個朋友、合作夥伴或支持團體(臉書上的SleepFitness就是一個不錯的選擇)來鼓勵你融入新的行為。這可以使整個過程階段更加順暢更成功,另外,專注在能增加你睡眠習慣的事情而非那些會影響你睡眠狀況的事物,這能激發你的動力與積極感。
 
保持良好的聲音和持續的睡眠衛生並無法全部解決睡眠問題。如果你的狀況是呈現出一種慢性疲勞,持續睡眠品質差或任何可能與睡眠不足相關的身體疾病,還是必須尋求相關醫療人員的意見和診治,特別注意到需要解決的睡眠障礙。

資料來源https://reurl.cc/MZep43
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